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天下編輯部

很多人很氣為什麼花了時間和力氣運動，體重和體脂就是降不下來。很有可能是因為你運動完之後，吃錯了東西。

醫師指出，有七種食物，運動完絕對不能碰，否則前功盡棄不說，可能還會更糟。

1.生菜

圖片來源：王竹君

訝異嗎？雖然你一天當中的飲食絕對不能不吃新鮮水果和蔬菜，但運動過程中，你身體的能量幾乎是傾巢而出，且燃燒了很多的卡路裏，而光吃生菜是一定無法幫助你補充流失的珍貴養份、維它命和礦物質的。

換言之，運動完之後的飲食，不能只吃生菜，你需要額外的纖維和蛋百質去支持你的肌肉生長。蔬菜很棒，但不足以應付運動之後的代謝所需。

2.鹹的點心、堅果、威化餅

圖片來源：陳德信

運動流汗，會流失水份、鹽份和鉀，身體自然而然會想吃鹹的東西。但鹹點心通常含有高卡路裏，吃進去的鹽份比你流失的更多，更附帶攝取了很多熱量。

別吃鹹點心，改吃一根含有大量鉀的香蕉或水果乾。

3.含糖產品和蘇打水

圖片來源：陳德信

許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。孰不知，這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動完吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路裏，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

如果你運動完，真的非喝點白開水之外的東西不可，又不願喝天然果汁，那麼喝杯不含糖的冰茶吧，可補充流失的水份，又可使身心平靜下來。

4.高油脂食物和零嘴

圖片來源：邱劍英

炸薯條、薯片、玉米片、漢堡、熱狗、披薩等食物，不必多說，絕對不宜。但很奇怪，很多人運動完特別想吃這類東西。不要忘記，你的目標是減脂，而不是加脂。

你的身體需要製造肝糖，它是儲存在肌肉和肝臟裡的重要物質，但高油脂食物絕對不是肝糖的來源，更別說它們會升高壞膽固醇，長期下來會讓你暴露在心血管疾病的高風險中。

5.牛奶巧克力

圖片來源：楊煥世

牛奶巧克力裡的胞和脂肪幾乎占了七成，且一塊巧克力熱量高達200卡，但沒什麼運動後身體需要的營養。研究顯示牛奶巧克力和黑巧克力可以改善你的記憶和認知功能。此外，黑巧克力有抗氧化作用，降低癌症的風險，你大可運動前吃它，讓你有更多機會燃燒熱量。

6.糕點、鬆餅、餡餅、佈丁、甜甜圈

圖片來源：陳郁文

你的身體運動完需要高品質的碳水化合物，補充在運動過程中流失的肝糖，雖然糕點是碳水化合物，但它們不是可靠、健康的肝糖來源，因為它們含糖量過高。盡量選擇全麥土司或水果乾。

7.能量棒

圖片來源：flickr.com/photos/mwichary/2845005502/

能量棒的用處是在運動前給你運動時需要的能量和燃料，而不是運動後。很多人搞不清楚這一點，在劇烈運動或訓練後吃能量棒，百弊而無一利，因為能量棒含糖，會降低你的新陳代謝、刺激身體產生脂肪。此外，能量棒會增加你的能量，這意謂著如果你是傍晚運動，你晚上會睡得不好。

【同場加映】飯前一顆蘋果可避免肥胖！１２種讓你瘦身的食物

1.蘋果：在正餐前大約半小時吃一顆蘋果，蘋果含有的纖維和水分，可以讓你有飽足感，等到正餐時就不會吃太多。

2.酪梨：酪梨糖分低、熱量較高，因此能讓人有飽足感，此外含有豐富的不飽和脂肪、纖維質和其他營養素，因此對健康有益。根據《營養期刊》（Nutrition Journal）的研究結果顯示，午餐後吃半顆酪梨，可以增加飽足感，飯後3小時想吃零食的慾望降低了24％。

3.豆類：扁豆、豌豆等豆類含有大量的蛋白質、纖維質、抗氧化物、維他命B、和鐵質。多吃豆類也會有助於控制食慾。根據刊登於《肥胖》（Obesity）期刊的研究報告，正餐食物若含有豆類，飯後飽足感會增加31％。

4.湯：根據賓州州立大學的研究，午餐時如果在吃主菜之前，先喝一碗低卡路裏的肉湯，將可降低整餐卡路裏的攝取量達20％。

5.泡菜：泡菜含有短鏈脂肪酸，根據《紐約科學院年鑑》（Annals of The New York Academy of Sciences）近期的研究顯示，短鏈脂肪酸可強化大腦與內臟之間的連結，短鏈脂肪酸會刺激某種荷爾蒙的分泌，這種荷爾蒙可以穿越腦血管障壁（blood-brain barrier；腦和血管之間為了阻止某些物質由血管進入大腦的屏障），強化飽足訊號。

6.辣椒粉：荷蘭馬斯特裏赫特大學的研究顯示，辣味可以有效控制食慾，如果每餐增加四分之一茶匙的辣椒，可以增加飽足感。

7.黑巧克力：如果真的很想吃甜食，可選擇黑巧克力。研究顯示，黑巧克力有助於降低血壓，保護心臟和大腦，而且相較於牛奶巧克力，更能讓人有飽足感。根據《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究報告，如果餐前吃了黑巧克力，一餐的卡路裏攝取量會減少17％。（多吃讓皮膚變好！巧克力的５大健康好處）

8.蛋：如果早餐吃一顆蛋，那麼到中午之前都不會感到飢餓，因為蛋含有豐富的蛋白質。所以，如果早餐選擇富含蛋白質的食物，可增加飽足感，而且也會降低整天卡路裏的攝取總量。（想降膽固醇，不要吃蛋比較好？破解五個迷思）

9.堅果：堅果含有不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維質，這三種營養素可減緩消化、有效控制血糖，因此堅果是有助於控制食慾的健康食品。

10.燕麥粥：燕麥粥除了富含纖維與蛋白質之外，還含有大量的葡聚多醣體（beta-glucan），可降低膽固醇、調節免疫系統。

燕麥粥可甜可鹹，依個人喜好調整。圖為香蕉牛奶燕麥粥（攝影：張緯宇）

11.水：身體若缺乏水分，也會讓你誤以為飢餓，因為若水分不足，便會導致能量降低、認知功能衰退、心情低落，這些症狀和飢餓非常類似。因此，當你感到飢餓時，不妨先喝一杯水，等待10分鐘，或許你的飢餓感就消失了。

12.乳清蛋白：乳清蛋白也能讓人有飽足感，根據刊登於《食慾》（Appetite）期刊的研究指出，飯前喝乳清蛋白飲料的人，兩小時後的進食量，比起喝碳水化合物飲料的人，要少18％。（吳凱琳編譯）

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